5 простых советов, как сделать вашу диету более здоровой (Здоровое питание)

Здоровое питание было научно доказано, чтобы обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, такие, как снижение риска несколько хронических заболеваний и поддержания вашего тела здоровым.

Однако внесение серьёзных изменений в свой рацион иногда может показаться слишком сложным.

Вместо того, чтобы вносить большие изменения, может быть лучше начать с нескольких небольших.

В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые сделают обычный рацион немного более здоровым.

1. Притормози

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность того, что вы наберете вес.

Фактически, исследования, сравнивающие разные скорости еды, показывают, что у тех, кто быстро ест, вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно.

Ваш аппетит, количество еды и насыщение зависит от гормонов. Эти гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.

Однако вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения, поэтому более медленное питание даст вашему мозгу время, необходимое для осознания того, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показывая, что медленное питание может снизить количество калорий, потребляемых вами во время еды, и помочь вам сбросить вес.

Медленное питание также связано с более тщательным пережевыванием, что также способствует поддержанию веса.

Таким образом, просто медленнее есть и чаще пережевывая, вы можете снизить риск переедания и набора лишнего веса.

2.

Выберите цельнозерновой хлеб — нерафинированный

Вы можете легко сделать свою диету более здоровой, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

В отличие от очищенных зерен, которые связывают со многими проблемами со здоровьем, цельнозерновые имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.

Они также являются хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и некоторых минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует много разновидностей цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее, чем рафинированный.

Просто не забудьте прочитать этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб приготовлен только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также желательно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

3. Добавьте греческий йогурт в свой рацион.

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и сливочный, чем обычный йогурт.

Его подвергли процедуре, чтобы удалить излишки сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается йогурт с более высоким содержанием жиров и белков, чем в обычном йогурте.

Фактически, он содержит в три раза больше белка, чем в том же количестве обычного йогурта, или до 9 граммов на 100 граммов.

Употребление в пищу хорошего источника белка помогает вам дольше чувствовать сытость, помогает контролировать аппетит и в целом есть меньше калорий.

Кроме того, поскольку греческий йогурт был процежен, он содержит меньше углеводов и лактозы, чем обычный йогурт, что делает его подходящим для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. или не переносит лактозу.

Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить изрядную дозу белка и питательных веществ.

Просто убедитесь, что вы выбрали неароматизированные сорта, так как ароматизированные могут содержать добавленный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

4. Не покупайте без списка

Когда вы идете за продуктами, следует использовать две важные стратегии: заранее составить список покупок и не ходить в магазин голодными.

Незнание того, что вам нужно, дает место для импульсивных покупок, а голод может еще больше усугубить ваши импульсы.

Чтобы не поддаваться порывам, спланируйте заранее и запишите, что вам нужно.

Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только купите более здоровые продукты, но и сэкономите деньги и будете иметь более здоровую пищу в доме.

5. Ешьте яйца, желательно на завтрак.

Яйца невероятно полезны, особенно если есть их утром.

Они богаты высококачественным белком и многими необходимыми питательными веществами, которых людям часто не хватает, например холином.

Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с подобранной калорийностью, яйца оказались лучше.

Утреннее употребление яиц усиливает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов, что может быть весьма полезно для похудания.

Одно исследование с участием здоровых и здоровых молодых людей показало, что яйца вызывают значительно большее чувство насыщения, меньшее чувство голода и меньшее желание есть, по сравнению с завтраком, состоящим из хлопьев или круассанов.

Фактически, мужчины, которые ели яйца на завтрак, автоматически съедали на 270–470 калорий во время обеда и ужина «шведский стол» по сравнению с теми, кто ел другие завтраки.

Поэтому простая замена текущего завтрака яйцами может принести большую пользу вашему здоровью.